Wat mag je eten als je zwanger bent?
Je baby is tijdens je zwangerschap afhankelijk van wat jij eet. Eten voor twee, zoals vaak voor de grap wordt gezegd, is dan ook zeker niet nodig. Zeker omdat je het tijdens je zwangerschap vaak wat rustiger aan doet, heeft je lichaam al die extra calorieën niet nodig. Probeer er daarom op te letten dat je vooral gezond eet. Zo zorg je ook dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt.
Wist je trouwens dat de hersenen van je kind niet alleen in het begin, maar ook juist aan het einde van de zwangerschap een belangrijk groeiproces doormaken? Gezond eten is daarom gedurende je hele zwangerschap van groot belang.
Meer weten? Dit zijn superfoods voor zwangere vrouwen
Wat mag je wel én niet eten tijdens je zwangerschap?
Goed, maar welke dingen kun je beter laten staan als je zwanger bent? En wat is juist wel goed? We hebben alles wat je beter wel en niet kan eten tijdens je zwangerschap voor je op een rij gezet.
Heb ik extra vitamines nodig?
Je hebt tijdens de zwangerschap twee extra vitamines nodig: foliumzuur (de best opneembare vorm noem je folaat) en vitamine D3. Foliumzuur vermindert het risico op neuralebuisdefecten (zoals een open ruggetje of open schedel). Aangeraden wordt een foliumzuursupplement van 400 microgram vanaf het moment dat je stopt met anticonceptie tot je minstens twee maanden zwanger bent. Extra vitamine D3 zorgt ervoor dat je baby stevige botten en tanden krijgt. 35 microgram per dag is voldoende voor jou en de baby.
Je kunt ook speciale zwangerschapsvitaminen slikken. Daar zitten de juiste hoeveelheden vitamine D3 en foliumzuur al in. Let wel op dat je tijdens de zwangerschap geen gewone vitaminesupplementen slikt. Je loopt dan het risico dat je teveel vitamine A binnenkrijgt en dat kan aangeboren afwijkingen veroorzaken.
Wanneer je een zwangerschapsvitamine koopt, is het slim om te letten op de opneembaarheid hiervan. Niet alle vitaminevormen worden even makkelijk door je lichaam opgenomen. Kies bijvoorbeeld liever voor folaat in plaats foliumzuur. Vitamine B12 is er in de vormen cyanocobalamine, methylcobalamine of adenosylcobalamine, maar cyanocobalamine wordt door je lijf minder goed opgenomen. Bij magnesium kun de niet goed opneembare vorm magnesium oxide beter laten staan en kiezen voor magnesium malaat, magnesium tauraat of bisglycinaat.
Lees ook: Waarom extra vitamine C zo belangrijk is als je zwanger bent
Mag je rauw voedsel eten als je zwanger bent?
In rauw vlees en in ongewassen groenten kan toxoplasmose zitten. De toxoplasmaparasiet is voor volwassenen ongevaarlijk. Als je ermee besmet raakt, voel je je hooguit wat grieperig. Tijdens je zwangerschap kan een besmetting afwijkingen of een miskraam tot gevolg hebben. Daarom is het belangrijk geen rauw vlees te eten als je zwanger bent, groenten goed te wassen en fruit te wassen en te schillen.
Ook het schoonmaken van de kattenbak kun je deze negen maanden beter uitbesteden. In kattenpoep zit namelijk ook vaak toxoplasma. Als je in de tuin werkt, kun je handschoenen dragen om te voorkomen dat je met kattenpoep in aanraking komt.
Tips: Dit kun je doen om besmetting met toxoplasmose te voorkomen
Mag je rauwe vis eten als je zwanger bent?
Rauwe vis eten wordt volgens de nieuwste adviezen afgeraden, óók al is de vis vers. Deze vis kan listeria bevatten. Laat de rauwe haring, oesters en sushi komende tijd dus even staan.
Bij vacuümverpakte gerookte vis (zoals zalm) kunnen zich listeriabacteriën ophopen in de randjes van de verpakking. Het besmettingsgevaar zit dus niet in de vis zelf, maar in de vacuümverpakking. Als je de vis verhit (tot 85 graden), gaat de listeriabacterie dood.
Het is wel goed om (goed doorbakken) vette vis te eten, zoals forel, sardientjes, zure haring en zalm. Het liefst twee keer per week. Vette vis bevat cervonzuur, een belangrijke bouwsteen voor de hersenen en het netvlies van je baby. Roofvissen zoals makreel, tonijn, haai en zwaardvis kun je deze maanden beter laten staan. Net als paling en snoekbaars. Ook als deze uit blik komen of gerookt zijn, kan er veel kwik zitten.
Check hier: Deze vis kun je veilig eten
Waarom is de listeriabacterie gevaarlijk?
Listeriose is een infectieziekte die wordt veroorzaakt door de bacterie Listeria Monocytogenes. Raak je tijdens je zwangerschap besmet met deze bacterie, dan kun je een miskraam krijgen. Ook kan listeriose een vroegtijdige geboorte of zelfs het overlijden van je ongeboren baby veroorzaken.
Listeria komt vooral voor in zachte en harde kazen gemaakt van rauwe melk, ongepasteuriseerde melk, voorverpakte gerookte of rauwe vis en rauw vlees. Verreweg de meeste kazen die in Nederland worden verkocht, zijn trouwens veilig. Ze worden meestal gemaakt van gepasteuriseerde melk. Als een kaas gemaakt is van rauwe melk, dan staat dat altijd op de verpakking (in het Frans: au lait cru). Kwark, cottage cheese, hüttenkäse, smeerkaas en kruidenkaas zijn geen rauwmelkse kazen. Ook deze zijn dus veilig om te eten als je zwanger bent.
Lees meer: Welke kaas mag je eten tijdens je zwangerschap?
Mag je alle kruiden eten als je zwanger bent?
De meeste kruiden mag je gewoon eten als je zwanger bent, maar sommige kun je beter niet te veel eten. Aangeraden wordt, zeker in het begin van de zwangerschap, op te passen met kaneel. Kaneel zit onder meer in stroopwafels, appelgebak en pepernoten. Overigens is van kruiden nooit wetenschappelijk bewezen dat ze slecht zijn als je zwanger bent, maar ook niet dat ze níet slecht zijn. Als je toch kaneel wilt eten tijdens de zwangerschap kies dan voor ceylon kaneel, hier zitten nauwelijks gifstoffen in.
Andere kruiden waarmee je voorzichtig moet zijn, zijn venkel, fenegriek, anijs, nieszaad, moederkruid, salie, senna, rabarber, gember, meidoorn, dong quai, basilicum, dragon en nootmuskaat. Het is overigens geen probleem om 1-2 kopjes gember thee op een dag te drinken. Ook mag je gewoon pittig eten als je zwanger bent.
Reëel gezien is het bijna onmogelijk om zoveel binnen te krijgen dat het slecht is voor je baby, maar het kan geen kwaad ze toch met mate te eten.
Meer lezen: Voedingsdeskundige Sharon Looyen – Asscher geeft verduidelijking over kruiden tijdens de zwangerschap
Mag ik vegetarisch eten tijdens zwangerschap?
Vegetarisch eten tijdens zwangerschap is geen probleem, maar zorg dat je voldoende B12 en ijzer binnenkrijgt. B12 zit vooral in eieren en zuivelproducten. Maar ook hiervoor geldt dat als je dit niet veel eet je beter een supplement kan nemen. Denk dan aan een zuigtablet van B12 van methylcobalamine en adenosylcobalamine.
IJzer zit in onder andere in spinazie, quinoa, pompoenpitten, peulvruchten, tempeh en broccoli. Vitamine C bevordert de opname van ijzer. Eet daarom bij elke maaltijd iets van groente (vooral spinazie, boerenkool) fruit (kiwi en zwarte bessen). Door te zorgen voor voldoende ijzer, voorkom je bloedarmoede.
Mag je softijs eten als je zwanger bent?
Misschien heb je weleens gehoord dat je geen softijs mag eten als je zwanger bent, omdat je dan het risico loopt op een voedselinfectie. Daar kunnen we kort over zijn: dit is niet waar. Je mag gewoon softijs eten tijdens je zwangerschap. Met mate natuurlijk, want gezond is het niet. Maar zo af en toe een softijsje kan zeker geen kwaad. Wel moet je opletten dat de machines schoon zijn, maar in Nederland zijn daar duidelijke regels over en elke horecazaak wordt hier regelmatig op gecontroleerd.
Overigens kun je ook anders ijs veilig eten. Sorbet, soft-, room-, water- en Italiaans ijs mag je gerust af en toe bestellen voor jezelf, alleen ijs met alcohol kun je beter laten staan. Het gezondste ijs is natuurlijk een waterijsje. Dus wil je letten op je calorieën dan is waterijs de beste keuze.
Lees ook: Waarom het goed is om veel chocola te eten tijdens je zwangerschap
Let op met deze voedingsmiddelen als je zwanger bent:
Drop en zoethout verhogen je bloeddruk. Als zwangere ben je gevoeliger voor een hoge bloeddruk, daarom is het slim om niet al te veel drop te eten.
Ook leverproducten (zoals paté) zijn niet goed voor je, want daar zit veel vitamine A in. Per dag mag je als je zwanger bent niet meer dan 3000 microgram vitamine A binnenkrijgen. Eet dus tijdens je zwangerschap geen lever (lever bevat een hoge concentratie vitamine A). Wel kun je per dag één boterham met een leverproduct eten. Denk hierbij aan 15-20 gram paté, leverworst, leverpastei, leverkaas, Berliner of Hausmacher.
Pas ook op voor salmonella. Eet alleen hard gekookte eieren en was het mes waar je kipfilet mee gesneden hebt goed af. Het is trouwens een fabel dat je geen zoetstoffen mag gebruiken als je zwanger bent. Zoetstoffen zijn niet schadelijk zolang je onder de aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) blijft.
Wat is goed om te eten als je zwanger bent?
Met deze tips in je achterhoofd kom jij gezond de zwangerschap door:
Eet 3 hoofdmaaltijden per dag (ontbijt, lunch, diner)
Wissel af met vis, vlees en vleesvervangers
Eet 2 keer per week vette vis (lust je geen vette vis, neem dan visoliecapsules (omega-3) Tip: Die kun je hier bestellen)
Eet 2 stuks fruit per dag (200 gram)
Eet 350 gram groente per dag (400 gram)
Drink voldoende water (30 ml x je kg lichaamsgewicht)
Maak gebruik van goede vetten als olijfolie, kokosolie, ghee, avocado, noten en zaden.
Lees ook: 10 x superfood tijdens je zwangerschap
Zo kun je een voedselinfectie voorkomen
Dek aangebroken producten goed af voordat je ze wegzet in de koelkast.
Voorkom kruisbesmetting door bereide en rauwe producten goed uit elkaar te houden.
Was na het bereiden van rauwe voedingsmiddelen goed je handen en het keukenmateriaal.
Zorg voor een koude koelkast (2 tot 7 graden Celsius).
Eet geen rauw of halfgaar vlees.
Eet geen rauwe vis en andere vis alleen in beperkte mate.
Lees ook: Ijzerrijke voeding en zwanger: waar zit veel ijzer in?
Bronnen: Voedingscentrum, Thuisarts.nl
